蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，对于中老年人的健康至关重要。
- 维生素：维生素C、维生素E、β - 胡萝卜素等具有抗氧化作用，能清除体内自由基，延缓衰老，预防心血管疾病、癌症等慢性疾病。如橙子、草莓等水果富含维生素C，西兰花、胡萝卜等蔬菜富含β - 胡萝卜素。
- 矿物质：钙、钾、镁等矿物质对维持骨骼健康、调节血压、促进心脏功能等方面起着重要作用。牛奶、豆制品富含钙，香蕉、菠菜等富含钾。
- 膳食纤维：能促进肠道蠕动，预防便秘，降低肠癌风险，还可降低胆固醇吸收，有助于控制体重和血糖。芹菜、韭菜等蔬菜，苹果、梨等水果含有丰富的膳食纤维。
中老年人应保证每天摄入足够的蔬菜水果，一般建议蔬菜摄入量为300 - 500克，水果摄入量为200 - 350克。且要注意多样化，选择不同颜色的蔬菜水果，以获取更全面的营养。比如，绿叶蔬菜富含维生素和矿物质，黄色和橙色蔬菜富含胡萝卜素，红色水果富含抗氧化物质。
优质蛋白：维持身体机能的关键
蛋白质是身体的重要组成部分，对于中老年人维持肌肉量、增强免疫力、修复组织等方面至关重要。中老年人应保证摄入足够的优质蛋白，其来源包括动物性食物和植物性食物。
- 动物性蛋白：肉类、鱼类、蛋类、奶制品等是优质动物性蛋白的良好来源。它们含有人体必需的氨基酸，且比例与人体需求接近，易于消化吸收。例如，鱼肉富含优质蛋白和不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；鸡蛋是最理想的优质蛋白质之一，含有人体所需的多种营养成分。
- 植物性蛋白：豆类及其制品是植物性蛋白的重要来源，如黄豆、黑豆、豆腐、豆浆等。此外，坚果和种子类食物如杏仁、核桃、芝麻等也含有一定量的蛋白质。植物性蛋白不仅富含蛋白质，还含有膳食纤维、维生素和矿物质，且脂肪含量低，适合中老年人食用。
一般来说，中老年人每天蛋白质的摄入量应占总热量的10% - 15%，具体摄入量可根据个人身体状况、活动量等因素适当调整。在选择蛋白质食物时，应遵循荤素搭配的原则，既保证摄入足够的优质蛋白，又避免因过多摄入动物性脂肪和胆固醇带来的健康风险。