4. 菠菜
菠菜富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。其中丰富的维生素K能促进骨骼健康，增强骨密度，预防骨质疏松。维生素C和类胡萝卜素具有抗氧化作用，可清除体内自由基，延缓衰老，增强机体免疫力。菠菜中的铁元素虽然是非血红素铁，吸收率相对较低，但与富含维生素C的食物一起食用，可提高铁的吸收率。
功效作用：增强免疫力，促进骨骼健康，预防贫血，抗氧化。
注意事项：菠菜中含有较多的草酸，会影响钙的吸收，还可能形成草酸钙结石。因此，食用前需将菠菜焯水1 - 2分钟，以去除大部分草酸。患有尿路结石、肠胃虚寒、腹泻的中老年人应少吃菠菜。
5. 蓝莓
蓝莓是抗氧化的“小能手”，富含花青素、维生素C、维生素E等抗氧化物质。花青素能保护眼睛，增强视力，预防视网膜病变和黄斑变性等眼部疾病。同时，抗氧化作用有助于延缓衰老，减少皱纹产生，还能改善大脑功能，增强记忆力，预防老年痴呆。
功效作用：保护视力，抗氧化，延缓衰老，改善记忆力。
注意事项：蓝莓性凉，脾胃虚寒、腹泻的中老年人不宜过量食用。市面上的蓝莓制品众多，如蓝莓干、蓝莓酱等，在选择时要注意查看成分表，避免选择添加大量糖分和防腐剂的产品。
6. 深海鱼
深海鱼如三文鱼、金枪鱼、鳕鱼等，富含优质蛋白质和Omega - 3脂肪酸。Omega - 3脂肪酸中的DHA和EPA对心血管健康极为有益，可降低血脂，减少血液中甘油三酯的含量，降低血液黏稠度，预防动脉粥样硬化和冠心病。DHA还对大脑和神经系统发育有重要作用，能改善记忆力和认知功能。此外，优质蛋白质易于消化吸收，有助于维持肌肉量，增强体力。
功效作用：保护心血管，改善认知功能，补充优质蛋白质。
注意事项：深海鱼虽然营养丰富，但部分深海鱼可能含有汞等重金属，中老年人应适量食用，避免过量摄入重金属。在烹饪方式上，尽量选择清蒸、水煮等健康方式，避免油炸、油煎，以减少油脂摄入。
7. 牛奶
牛奶是钙的良好来源，每100毫升牛奶中约含有104毫克钙，且钙磷比例适宜，有利于人体吸收，对预防骨质疏松至关重要。同时，牛奶中还含有优质蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，维生素D能促进钙的吸收，优质蛋白质有助于维持身体正常代谢和免疫功能。