做法：芹菜洗净切段，胡萝卜切丝，分别焯水后捞出沥干。将蒜末、生抽、醋、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀，制成调味汁。把芹菜和胡萝卜放入碗中，倒入调味汁，搅拌均匀即可。
凉拌芹菜清爽可口，保留了芹菜的营养成分，能充分发挥其降压利尿、降脂的功效，是三高人群餐桌上的理想菜品。
菠菜：富含营养的降糖能手
菠菜以其丰富的营养成分，成为三高人群饮食中的“降糖能手”。菠菜富含膳食纤维，每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克，膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖上升速度。
菠菜还含有大量的维生素C、维生素K、叶酸以及矿物质铁、镁等。其中，镁元素对于调节胰岛素敏感性有着重要作用，能够帮助身体更好地利用胰岛素，从而降低血糖水平。研究发现，镁摄入充足的人群，患2型糖尿病的风险相对较低。
推荐食谱：菠菜蛋花汤
材料：菠菜150克、鸡蛋1个、葱花5克、盐3克、香油3毫升、鸡精2克。
做法：菠菜洗净切段，鸡蛋打入碗中搅拌均匀。锅中加入适量清水，大火烧开后放入菠菜，煮1 - 2分钟。缓慢倒入蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。加入盐、鸡精调味，淋上香油，撒上葱花即可。
菠菜蛋花汤制作简单，营养丰富，既能补充营养，又有助于控制血糖，适合三高人群日常食用。
洋葱：天然的血管清道夫
洋葱被誉为“天然的血管清道夫”，对三高人群的健康有着诸多益处。洋葱中含有一种名为前列腺素A的物质，这是一种较强的血管扩张剂，能够降低外周血管阻力，降低血黏度，从而起到降血压、预防血栓形成的作用。
洋葱还富含槲皮素和硫化物，这些成分具有抗氧化和抗炎作用，能够降低胆固醇和甘油三酯水平，抑制血小板聚集，减少心血管疾病的发生风险。洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放，有助于调节血糖。